筋肉は裏切らない①

筋肉は裏切らない！！

これは本当です。だけど、それは筋トレのやり方次第、そして継続こそが重要課題です。

先日、朝の情報番組で、筋トレが如何に大切かを取り上げていました。

なぜ筋トレをすると良いのか、というと筋トレをすると、色々な病気のリスクが下がるという研究が多数報告されています。また、運動をすると乳酸が産出されますが、その乳酸は脳のエネルギー源として重要であることが研究でわかってきたそうです。そして、その乳酸は認知症にもいい影響を及ぼす、という事は、筋トレは認知症にもいいと言えます。

筋トレは、加齢による筋肉の萎縮を抑えられる！

高強度の運動をすると、乳酸がよく出ます。一番よく出るのは400メートル走だそうですが、そんな場面はなかなかありません。そして、そこまで高強度の運動をしなくても、局所的な運動で乳酸がたくさん出るのが筋トレの特徴です。

加齢に伴い筋肉が落ちてきますが、大腿（もも）の前の筋肉は、80歳で若いころの半分まで落ち、生活機能に支障をきたします。筋肉の細胞数が減り、筋肉全体が細くなります。

では、どのような運動が効果的かと言いますと

速筋を減らさない運動をしよう

筋肉には、素早く強い力を発揮するための「速筋」と、ゆっくりと持続的な力を発揮する「遅筋」があり、遅筋は90歳くらいまであまり落ちないのに対して、速筋はどんどん落ちてしまいます。速筋が減るのが、加齢による筋萎縮の大きな原因になります。

運動をする際には、遅筋から先に使われます。遅筋は持久力と関係していますが、速筋を使うと乳酸が出て疲れるので、使われるのが後回しにされます。負荷が低い運動の時は遅筋が使われ、負荷が上がってくると速筋に出番が回ってきます。なので、加齢によって速筋が落ちないようにするには、速筋をしっかり使う運動が必要です。ある程度、負荷をしっかりかけなければならない。すごく強い負荷でなくても「きつくてこれ以上もうできない」とういうところまでやれば、速筋がどんどん使われます。

自宅で出来る筋トレ方法

時間をかけず、重たすぎるものを持たず、効率よく筋トレをする方法です。

★大きく動作をする

・浅いスクワットを100回するのではなく、深くしゃがむ事が大切です。筋肉を大きくするような刺激を効率よく与えるのが目的です。

・重い物を上げるのが目的ではないので、軽いものを両手の幅を狭くて大きく動作をして上げたほうが、動作範囲が大きくなり高い効果が得られます。

★限界までしっかり反復する

・限界まで無理という人は限界の手前まででいいです。限界近くまでやると、速筋がどんどん運動に参加します。バーベルなどを持つのではなく、自分の体重を負荷にして行う筋トレの場合、限界まで行っても全身的な疲労はそれほど大きくなりません。

・腕立て伏せやスクワットを自分の体重をかけて丁寧に大きく行うと、筋トレは局所の運動なので、ジョギングのような全身運動に比べると息の上り方や心拍数の上り方は少ないです。早歩きよりも少なく、ウオーキングぐらいの呼吸や心拍数の上り方です。

（人生110年時代を目指す！裏切らない筋トレより参照）

次回は具体的運動方法を記載いたします。

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