筋肉は裏切らない②

筋肉は裏切らない！！まずはスクワットから

★肩幅くらいに足を開いてください。両腕は体の前で組む。両足のつま先を少し外側に向ける。イスに腰を掛けるようなつもりでしゃがんでいく。お尻を後ろに突き出して、上半身を前傾してしゃがみます。その形で奥深くしっかりしゃがんで、立ち上がる。立つときは速くすると尚よいです。きつい場合は膝（ひざ）を押しながら立ってもよいです。立ち上がる際、立ち上がりきらずに、またしゃがむと、より負荷がかかります。

次は腕立て伏せ

★両腕は肩幅強ぐらいに開いてください。そうすることで、肩や肘（ひじ）よりも大きく動かすことができます。両腕をテーブルのふちにしっかり置いたら、胸がテーブルにふれるまで丁寧にゆっくり下す。上げる時は素早く。きつい人は、片足を少し前に出してください。まだまだいける人は、両足を大きく引くと強度が上がります。

次は腹筋

★今回は寝ころばず、腸腰筋も同時に鍛えられる、足を前に振り出して上げる「レッグレイズ」というやり方で行います。まずはイスに浅く座り、両腕はイスの後ろの方をつかむ。体の横の部分を持つと、足を上げた時に体が前に倒れてしまうので、後ろの方を持つ。両足を揃えて前に出し、上げたら丁寧に下す。膝（ひざ）を曲げても効果があるので1㎝でも1㎜でも高く上げてください。

次は背筋

★足を開いてイスに浅く座ります。手は胸の前で組み、上半身を出来るだけ大きく前に倒して、両足の間からおへそをのぞきこむようにしながら背中を丸める。顔だけ上に向け、背中を反らせながら、ゆっくり起き上がります。とにかく大きくゆっくり丁寧に動作をしますと、脊柱起立筋が目一杯使われるのがわかります。きつい人は手を膝（ひざ）に置いて、自信のある人は万歳をして行うと、より効果的です。

背筋は、8回、それ以外は10回行うと効果があります。筋トレはやるか、すぐやるか！

まずは行動しましょう。明るい未来が待っています。

（人生110年時代を目指す！裏切らない筋トレより参照）

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